estômago

5 formas de melhorar a saúde do intestino

22 março 2022, BBC Brasil

O microbioma intestinal — as bactérias, fungos e outros micróbios que vivem dentro do nosso intestino — desempenha uma função em vários aspectos da nossa saúde. Ter uma colônia abundante e diversificada pode ajudar nosso corpo a melhorar a função imunológica, sintetizar nutrientes, controlar o apetite e melhorar nosso bem-estar mental. Você pode afetar a saúde do seu microbioma (para melhor ou para pior!) de acordo com as escolhas de estilo de vida que faz diariamente. Melhorar o microbioma é um “investimento que vale a pena”, diz o cientista-clínico Sunni Patel. “E você nunca será muito jovem ou muito velho” para começar, acrescenta.

Estudos mostraram que fatores ambientais, como a dieta, têm mais impacto do que seus genes na saúde do seu intestino. Isso significa que o que você come não está apenas nutrindo você, mas também alimentando e alterando os trilhões de micróbios que vivem e se desenvolvem em seu intestino. Você pode alterar estas bactérias rapidamente, em poucos dias até, mas pode levar vários meses e uma rotina de manutenção para as mudanças e benefícios de longo prazo aparecerem, esclarece Patel. Mas como você faz isso?

Coma vegetais

Alimentos de origem vegetal, como legumes, verduras, frutas, leguminosas, sementes, oleaginosas e grãos integrais, contêm a fibra que seus micróbios adoram. Os micro-organismos em seu intestino se alimentam da fibra que você come que não é digerida no intestino delgado. “Recomendo ter como objetivo 30 ‘pontos de plantas’ todas as semanas”, diz Megan Rossi, também conhecida como The Gut Health Doctor (“a médica da saúde intestinal”), o que significa comer 30 alimentos de origem vegetal diferentes ao longo de sete dias.

Um intestino saudável tem uma comunidade diversificada de micróbios — e cada um deles prefere alimentos diferentes; por isso, quanto maior a variedade em sua dieta, mais bactérias diversas vão prosperar em seu intestino. Além de consumir muitas frutas, legumes e verduras frescas, você pode aumentar a ingestão de fibras optando pelo macarrão integral, arroz integral e pão integral.

Embora seja melhor comer vários destes alimentos repletos de fibras, observou-se que basta aumentar a quantidade de fibra que você consome em apenas 6g por dia (a quantidade em uma tigela de cereal matinal rico em fibras ou 2 fatias grossas de pão integral) para ter um efeito benéfico sobre as bactérias intestinais. Comer um arco-íris de frutas, legumes e verduras também pode ser benéfico, pois fornece uma variedade de fitoquímicos, compostos produzidos por plantas que podem ajudar a aumentar alguns tipos de bactérias intestinais. Foi constatado que certos tipos de fibras e carboidratos estimulam particularmente o crescimento de bactérias amigáveis no intestino.

Conhecidos como alimentos prebióticos, estes ingredientes do dia a dia são uma adição barata e fácil à sua dieta. Banana, cebola, cebolinha, alho, repolho, alho-poró, aveia, aspargos, nectarina, mirtilo (blueberry) e grapefruit (toranja) são todos alimentos prebióticos. Seguir uma dieta mediterrânea diversificada vai garantir que você consuma muitos destes alimentos. É melhor aumentar a quantidade de fibras que você ingere aos poucos, assim como beber mais água, para evitar sintomas como gases ou inchaço decorrentes da mudança de dieta. Algumas pessoas podem ser sensíveis à fibra. Se este parece ser o seu caso, verifique com seu médico antes de fazer grandes mudanças em sua dieta.

Aposte nos fermentados

Iogurte com culturas vivas, kefir (bebida como iogurte, fermentada a partir do leite), kombucha (tipo de chá fermentado), kimchi (condimento de hortaliças fermentadas), natto (prato feito de soja fermentada) e chucrute (conserva de repolho fermentado) são algumas opções. Estes alimentos fermentados foram transformados por micro-organismos, como bactérias e leveduras, tradicionalmente como forma de conservar alimentos ou adicionar sabor. Vinho, queijo, pão, vinagre e alguns picles também são fermentados, mas podem não conter mais bactérias vivas.

Vários estudos sugerem que os micro-organismos vivos de alimentos fermentados conseguem chegar ao intestino e podem influenciar o microbioma, mas são necessárias mais pesquisas para entender os benefícios que isso oferece à saúde.

Independentemente disso, muitos alimentos fermentados são nutritivos, contendo vitaminas, minerais e nutrientes, como fibras, proteínas e gorduras, necessários para uma boa saúde. E são deliciosos. Alimentos fermentados são baratos e fáceis de fazer em casa. Mas, se for comprar no supermercado, verifique primeiro o rótulo, pois chucrute e kimchi feitos com vinagre ou pasteurizados (matando as bactérias), não vão conter os micro-organismos benéficos, embora ainda sejam saborosos.

Limite os alimentos ultraprocessados

Tim Spector, professor da Universidade King’s College London, no Reino Unido, aconselha limitar a quantidade de produtos ultraprocessados na sua dieta, pois eles “reduzem a diversidade de bactérias” em seu intestino. Alimentos altamente processados, ou ultraprocessados, também foram associados a micróbios intestinais “ruins” por algumas pesquisas das quais Spector participou. Pode haver várias razões para isso. Alimentos processados podem tomar o lugar de alimentos não processados com mais fibras na sua dieta em geral. A estrutura do alimento, ou matriz alimentar, é interrompida por processos mecânicos ou químicos, tornando o alimento mais rapidamente digerível, de modo que ele não atinge o intestino grosso. Os pesquisadores sugeriram que isso também pode ser devido à adição de açúcar, gordura, sal e outros aditivos nestes alimentos. Mais pesquisas precisam ser feitas nesta área.

Esqueça os lanches noturnos

Deixar um intervalo de 12 horas entre o jantar e o café da manhã, o chamado jejum intermitente, pode beneficiar seus micróbios intestinais, explica o professor Spector, em seu livro Spoon-Fed. Uma explicação por trás do potencial benefício pode ser que os micróbios intestinais “precisam descansar e se recuperar como parte do ritmo circadiano diário, o que pode ser importante para a saúde intestinal”, acrescenta. Outros estudos mostraram que, após o Ramadã, as pessoas que estavam em jejum haviam aumentado os níveis de bactérias intestinais benéficas e a variedade microbiana (maior número de espécies diferentes no microbioma). Mas estes estudos são pequenos e limitados a grupos étnicos específicos — por isso, mais pesquisas precisam ser feitas nessa área. E mudar o padrão alimentar pode não ser útil ou benéfico para todo mundo, especialmente se isso significar substituir um café da manhã caseiro saudável por um lanche de loja de conveniência processado mais tarde.

Faça exercício

Um pequeno estudo recente analisou o impacto de um programa de ciclismo indoor de nove semanas em homens em idade universitária nos EUA e descobriu que a composição do microbioma dos participantes melhorou após o término do teste. Estes resultados são semelhantes aos de vários estudos anteriores, sugerindo que o exercício pode alterar a composição de bactérias intestinais, levando a “possíveis benefícios para o hospedeiro”. Os autores do artigo recente observaram que “exercícios, particularmente de alta intensidade, podem promover uma mudança espontânea nas escolhas alimentares numa direção mais saudável” e, portanto, “algumas mudanças na microbiota intestinal podem ser devido a diferenças na ingestão alimentar, além do exercício em si”.

Um microbioma mais saudável é apenas um dos benefícios que você pode obter a partir de uma alimentação saudável e exercícios físicos regulares. Adotar uma dieta saudável e equilibrada pode ajudar a prevenir doenças relacionadas à alimentação e fornecer a energia e os nutrientes que você precisa para se manter ativo e manter um peso saudável, de acordo com o sistema público de saúde do Reino Unido (NHS, na sigla em inglês).

Leia a íntegra desta reportagem (em inglês) no site BBC Food.

https://www.bbc.com/portuguese/geral-60419790

NOTA DO EDITOR DESTE SITE: Embora o artigo recomenda como saudáveis os fermentados. Há pessoas que sofrem com excesso de gases depois de se alimentar com fermentados. Cada pessoa é uma pessoa e cada um precisa saber o que pode e o que não pode comer.

Como são as bactérias no intestino de uma pessoa em depressão

Juan C. Leza e Javier R. Caso
The Conversation*

Evidentemente, são essenciais tanto para a recepção da realidade externa quanto para a expressão de nossas ideias. No entanto, não são órgãos vitais. O intestino, sim, e sua relação com o cérebro vai muito além.

Que conexão existe entre o cérebro e o intestino?

Um estudo publicado na Nature pelo gastroenterologista Emeran A. Mayer explica como ambos os órgãos, cérebro e intestino, estão conectados. Esta interação entre eles tem relevância não apenas na regulação das funções gastrointestinais, mas também no humor e na tomada de decisão intuitiva. Em primeiro lugar, vamos lembrar que existe uma complexa rede de terminais nervosos que revestem todo o sistema digestivo, especialmente o sistema intestinal (chamado sistema nervoso entérico). Este deriva evolutivamente de células que migram da crista neural e se instalam definitivamente no intestino.

Há, por sua vez, estruturas no sistema nervoso central que poderiam ser chamadas de parte encefálica do sistema intestinal. A comunicação entre o cérebro e o intestino é estabelecida por meio de vias nervosas, especialmente pelo nervo vago. Mas também pela corrente sanguínea, é claro. Por outro lado, há outras células intrínsecas localizadas nas camadas mais internas do tubo intestinal (células enteroendócrinas ou enterocromafins) que são repletas de neurotransmissores.

Por exemplo, contêm peptídeos (que também se encontram no cérebro) e serotonina. Na verdade, o intestino é o local da anatomia humana em que se encontra a maior quantidade de serotonina (mais de 90%). O restante se encontra nas plaquetas e apenas 1% no cérebro. Mas o intestino não é apenas um tubo com neurônios próprios e neurotransmissores mais ou menos conectado com o cérebro e com neurônios específicos e neurotransmissores. Nele, também vive uma grande quantidade de micro-organismos. Juntos, eles formam a chamada microbiota. Trata-se de uma série de bactérias (mais numerosas do que nossas próprias células) que nos ajudam na digestão, no combate a outros patógenos e em muitos outros processos.

Sintomas físicos derivados da ansiedade e depressão

Muitos de nós já constatamos que estar estressado (por ter que falar em público ou fazer uma prova) nos predispõe, não só de forma aguda, mas também crônica, a vômitos, náuseas, diarreia ou constipação. Na verdade, como é evidente, os sintomas seguem o estímulo estressante (que, às vezes, não precisa ser negativo). Há até uma expressão muito particular para definir estar apaixonado: “sentir borboletas no estômago”. A ansiedade e a depressão são os dois representantes mais claros dos problemas de estado de espírito. Na verdade, é um dos motivos mais frequentes de consulta não só na clínica psiquiátrica, como também na atenção primária. A depressão é cada vez mais frequente, e é um dos principais problemas de saúde pública. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) — e este já era o caso anos antes da pandemia —, será o principal problema de saúde do mundo em 2030.

Graças a estudos como o de Mayer, o papel do estresse nessas doenças está se tornando cada vez mais conhecido. Assim como nas alterações em neurotransmissores específicos e má regulação do sistema imunológico. Mas um número significativo de pacientes é resistente aos tratamentos farmacológicos disponíveis para a depressão, que devem sempre ser acompanhados de psicoterapias. E é por isso que existe uma necessidade premente de aumentar o conhecimento da sua fisiopatologia para desenvolver estratégias terapêuticas mais eficazes.

O estresse e sua influência na microbiota (e vice-versa)

Nas últimas duas décadas, foram apresentadas inúmeras evidências científicas, em modelos animais e em humanos, indicando que quando um indivíduo sofre estresse, ocorre uma alteração no intestino e a composição da microbiota pode, inclusive, ser modificada. Inversamente, a alteração experimental da microbiota também pode induzir mudanças comportamentais. Sabemos que o cérebro influencia a microbiota a partir de estudos nos quais foi demonstrado que o estresse nos estágios iniciais da vida diminui a concentração de Lactobacillus e faz emergir a concentração de bactérias patogênicas ao romper o equilíbrio fisiológico entre as diferentes populações de microrganismos. Em contrapartida, a diferente composição da microbiota pode influenciar no comportamento: algumas bifidobactérias melhoram o comportamento depressivo em ratos.

O estresse também produz inflamação?

Nos últimos anos, inúmeros estudos indicaram que a inflamação crônica de baixo grau também pode estar desempenhando um papel na fisiopatologia da depressão. A partir desta informação, buscou-se saber se poderia haver uma relação entre a inflamação de origem intestinal e o estresse. Assim, vários estudos realizados por um grupo da Universidade Complutense de Madrid (Espanha) e outros pesquisadores mostram como o estresse (um importante fator de risco para a depressão) pode produzir um desequilíbrio intestinal. Isso pode levar a uma instabilidade na barreira intestinal (tornando-a mais porosa) e, portanto, à passagem de componentes da parede bacteriana do intestino para a corrente sanguínea e outros órgãos. É um processo chamado translocação bacteriana. Estes componentes podem ser tóxicos e desencadear uma resposta inflamatória generalizada. Além disso, estes estudos mostraram que a composição da flora bacteriana fica alterada em pacientes com depressão, em comparação com a flora de indivíduos de grupos de controle saudáveis. Em geral, a diversidade bacteriana diminui em casos de depressão. No entanto, ainda não entendemos a associação entre a microbiota e a inflamação detectada na depressão.

Agora sabemos que o dano celular oxidativo (que é a consequência final da inflamação) é maior em pacientes com um episódio ativo de depressão. Além disso, estas pessoas também apresentaram níveis elevados de um componente de bactérias intestinais que está muito relacionado à resposta imune: o lipopolissacarídeo de bactérias do gênero Bilophila e Alistipes, diminuição da Anaerostipes e desaparecimento completo da Dialister. Estas alterações não aparecem em pacientes em fase de remissão da doença. Resta saber ainda se as toxinas das bactérias presentes na microbiota de pacientes com depressão podem circular por todo o sistema e chegar a sinalizar algumas estruturas do cérebro. Por enquanto, sabe-se que em modelos animais estas bactérias são capazes de chegar ao cérebro e ativar receptores de resposta imune em neurônios e em outros tipos de células deste órgão. E, além disso, que no tecido cerebral de pacientes com depressão que morreram por suicídio, é identificada uma hiperativação da resposta imune. Mas ainda estamos longe de poder afirmar que existe uma causalidade entre estes fenômenos e a fisiopatologia da depressão. No entanto, o desafio está lançado, e o trabalho da ciência biomédica é desvendar todos esses mecanismos para oferecer aos pacientes novos e melhores soluções de tratamento. Neste momento, há um projeto aberto para o estudo do microbioma em relação à saúde mental, com o qual você pode colaborar voluntariamente (caso more em que algumas cidades da Espanha — veja aqui).

* Juan C. Leza é professor do departamento de farmacologia e toxicologia da faculdade de medicina, CIBERSAM, Universidad Complutense de Madrid, na Espanha.

Javier R. Caso é professor do departamento de farmacologia e toxicologia da faculdade de medicina, CIBERSAM, Universidad Complutense de Madrid, na Espanha.

Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado aqui sob uma licença Creative Commons. Leia aqui a versão original (em espanhol).

https://www.bbc.com/portuguese/curiosidades-61187508

Melhore a saúde do intestino

Bactérias e depressão

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